Как накачать большую попу в домашних условиях - советы и эффективные упражнения

Как накачать большую попу в домашних условиях - советы и упражнения от специалистов

Kotko Julia

05.09.2019

Округлые и упругие ягодицы выглядят красиво и привлекательно. Добиться эффектного тела возможно, но придется приложить максимум усилий. Пропускать занятия нельзя, иначе забросите их совсем. Чтобы добиться большой бразильской попы, нужно учитывать несколько факторов и разработать план тренировок.

Как накачать большую попу - фото 1

Факторы для увеличения ягодиц

Некоторые полагают, что для получения упругих ягодиц достаточно много ходить пешком. Но это не совсем верно. Ягодичные мышцы требуют большей нагрузки.

Строение попы

За красоту “пятой точки” отвечают три главные парные мышцы:

  • Большая, отвечающая за разгибание бедра с вращением на внешнюю сторону. Это самая большая мышца в теле человека. От нее зависит объем попы.

  • Средняя, находящаяся на боковой стороне таза. Она отвечает за движение ноги назад-вперед, в сторону. Мышца не дает объем, но создает красивые очертания ягодиц.

  • Малая - спрятана под средней мышцей.

    Как накачать большую попу - фото 2

На внешний вид попы влияет количество жировой прослойки между мышцами и кожей. Увеличивается и деформируется он из-за:

  • сидячей работы;

  • резкого похудения или набора веса;

  • гравитации;

  • вредных привычек;

  • отсутствия физической нагрузки.

В результате влияния этих факторов начинается птоз ягодичных мышц.

Что нужно для красивой формы

Для формирования упругих ягодиц нужно учесть три момента:

  • сбалансированное питание;

  • постоянные тренировки;

  • время на полноценное восстановление.

Они взаимосвязаны и работают только комплексно. Накачать большую попу без больших весов нельзя. Поэтому придется посещать тренажерный зал. Если такой возможности нет, то купите разборные гантели и утяжелители для ног.

Основы питания

Красивая попа начинает с правильного питания. Иначе все усилия будут напрасными. Для качественного результата требуется соблюдение определенного соотношения жиров, протеинов и углеводов, а также суточного калоража. Оптимальными считается:

  • протеинов - 20-30%;

  • жиров - 10-20%;

  • углеводов - 50-60%.

Белки:

  • нежирное филе курицы или индейки;

  • нежирная говядина;

  • рыба;

  • яичный белок;

  • разные виды бобовых;

  • обезжиренный творог.

Полезные жиры можно получить из:

  • растительных масел льна и оливы;

  • орехов, семечек;

  • филе красной рыбы;

  • мякоти авокадо.

Медленные углеводы поступают из:

  • круп: бурого риса, овсянки, гречки и перловки;

  • картофеля;

  • макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;

  • меда, сухофруктов;

  • овощей и фруктов.

Но с фруктами будьте осторожнее, так как в них содержится фруктоза - природный сахар. Она быстрее откладывается жир, чем глюкоза.

Эффективные упражнения

Эксперты, отвечая на вопрос - как накачать большую попу - напоминают, что потребуются большие веса и многократные повторения. Сохранить объем и сократить жировую прослойку между мышцами и кожей поможет быстрая ходьба. Тренировка должны состоять из:

  • силовой части с базовыми упражнениями по 10-12 повторений в 2-3 подходах;

  • упражнений с максимальными весами, при этом делать не более 12 повторений.

Перерывы между подходами не должны быть более 2 мин., рабочие веса нужно постоянно повышать.

Среди эффективных упражнений, как накачать большую попу в домашних условиях, будут:

  • глубокие приседания с отведением таза назад;

    Как накачать большую попу - упражнение фото 1

  • становая тяга с гантелями или штангой;

    Как накачать большую попу - упражнение фото 2

  • сплит-приседания с опорой на стул или скамью;

    Как накачать большую попу - упражнение фото 3

  • приседания “плие” с отягощением;

    Как накачать большую попу - упражнение фото 4

  • выпады вперед с гантелями;

    Как накачать большую попу - упражнение фото 5

  • отведение ноги с утяжелителями назад и в сторону;

    Как накачать большую попу - упражнение фото 6

  • полумостик с отягощением.

    Как накачать большую попу - упражнение фото 7

Только четкое следование программе тренировок поможет накачать большую и красивую попу.


Просмотров 925

Похожие статьи на: Как накачать большую попу в домашних условиях - советы и упражнения от специалистов