Как накачать попу и ноги девушке в домашних условиях?

Как накачать попу и ноги девушке - советы профессиональных тренеров

Kotko Julia

29.09.2019

Красивую фигуру создают упругая попа и стройные ноги. Но не всем такие достаются от природы. Чтобы накачать ноги и попу в домашних условиях, не достаточно выполнять простые упражнения. Нужно разработать план тренировок. Необходимо следить за питанием и соблюдать режим. Купите пару разборных гантелей и утяжелители для ног.

Как накачать ноги и попу девушке - фото 1

Основные советы экспертов

Попа и ноги будут приобретать красивые очертания только в случае роста мышц. Для этого подходят силовые тренировки, в результате которых мускулы испытывают стресс и растут. Эксперты, рассказывая, как накачать ноги с попой, обращают внимание на следующие моменты:

  • Тренироваться следует минимум 3 раза в неделю по 40-60 мин.;

  • Тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, стараясь ощущать работающую мышцу;

  • Вес нужно постоянно увеличивать, но делать это постепенно;

  • Самые эффективные упражнения, чтобы накачать попу и ноги в домашних условиях - приседания. Они должны быть в любом комплексе;

  • Каждое упражнение выполняется в 12-15 повторений по 2-3 сета;

  • Отдых между сетами - 1 мин.

Во время тренировки включайте ритмичную музыку и проветривайте помещение. Это облегчает работу сердца и насыщает мышцы кислородом.

Как организовать питание

Программа как накачать ноги и попу девушке не может быть полной без системы питания. Здоровое питание должно стать образом жизни, особенно в первые недели. Уменьшить подкожный жир и укрепить мышцы помогут следующие принципы:

  • Отказаться полностью от быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Нельзя их есть не только на ночь, но и вообще в течение дня;

  • Увеличить количество белка: не менее 80 г в сутки. Его можно получить из нежирного мяса и рыбы, бобовых, обезжиренного творога;

  • Включить больше овощей и клетчатки;

  • Не злоупотреблять фруктами, орехами, сухофруктами и медом. В них много сахара, который быстро переходит в жировые отложения.

Комплекс эффективных упражнений

Кроме силовых упражнений, потребуется кардионагрузка. Бегайте или ходите в быстром темпе в течение 20-30 мин. Также подойдет езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.

Эксперты рассказывают, какие упражнения качают попу и ноги. Для усиления эффекта потребуются гантели и утяжелители. Комплекс как быстро накачать попу и ноги включает следующие движения:

  • Прыжки на стул или скамью. Работают только ноги и ягодицы, руками не нужно сильно размахивать. Высота не должна превышать 50-60 см. Для усложнения на ноги подвешивают специальные утяжелители.

    Как накачать ноги и попу девушке - упражнение фото 1

  • Присед с прыжком вверх. Сначала выполняется классическое приседание со сгибом колен под прямым углом, затем прыжок вверх. Руки убрать на пояс, не размахивать. Задействованы только ноги и ягодицы.

    Как накачать ноги и попу девушке - упражнение фото 2

  • Выпады вперед. Встать прямо, стопы на ширине плеч, руки на поясе или с гантелями. Одной ногой делают шаг вперед и приседают до прямого угла. Затем повторить второй ногой.

    Как накачать ноги и попу девушке - упражнение фото 3

  • Присед “плие”. Ноги расставить максимально широко, стопы развернуть так, чтобы внутренняя сторона была открыта наружу. В руки взять гантелю и опустить вперед. Приседать до прямого угла в коленях.

    Как накачать ноги и попу девушке - упражнение фото 4

  • Становая тяга. Движение обязательно включается в комплекс, как правильно накачать ноги и попу. Стопы на ширине плеч, наклониться вперед с прямой спиной, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Для упражнения потребуются гантели или штанга.

    Как накачать ноги и попу девушке - упражнение фото 5

Каждая тренировка должна включать все пять движений. Чтобы мышцы не привыкали, делайте упражнения в разном порядке, увеличивайте вес и количество подходов.


Просмотров 521

Похожие статьи на: Как накачать попу и ноги девушке - советы профессиональных тренеров