Как накачать попу и пресс в домашних условиях?

Как накачать попу и пресс в домашних условиях - советы профессионального тренера

Kotko Julia

29.09.2019

Ягодицы и пресс - две проблемные зоны, которые трудно поддаются коррекции. Именно они формируют красивую и подтянутую фигуру. Предлагаем комплекс упражнений, который поможет проработать обе части тела. Он объединяет движения, формирующие ягодичные мышцы и мускулатуру брюшного пресса.

Как накачать попу и пресс - фото 1

Комплекс эффективных упражнений

Чтобы накачать пресс и попу, занимайтесь регулярно и с большими весами. Постоянно повышайте количество повторений в подходах и вес, с которым работаете. Мышцы должны испытывать стресс, так они начинают расти. Накачать попу и пресс в домашних условиях можно базовыми упражнения с правильной техникой выполнения.

Подъем ног назад

Самое простое упражнение, которое подойдет даже новичкам.

Техника выполнения:

  • Займите положение на четвереньках;

  • Одну ногу отведите назад, выпрямите и поднимите вверх, затем подтяните к себе;

  • Повторите с другой ногой;

  • Держите спину прямой.

Как накачать попу и пресс - упражнение фото 1

Для повышения эффективности наденьте на ноги утяжелители.

Прорабатываются большая ягодичная мышца, бицепсы задней поверхности бедра, косые и нижние мускулы пресса.

Приседания с утяжелением

Упражнение знакомо всем, но мало кто знает правильную технику его выполнения. Приседания делают так:

  • Ноги на ширине плеч или шире, тогда нагрузка больше;

  • Стопы немного повернуты в стороны, в естественном положении;

  • Колени должны смотреть в направлении стоп;

  • Угол приседа должен быть 90 градусов, больший приводит к травмам;

  • Упражнение выполняется медленно;

  • Спина прямо, пятки плотно прижаты к полу, туловище сильно не наклоняется вперед.

Как накачать попу и пресс - упражнение фото 2

Упражнение полезно для квадрицепсов, икроножных мышц, больших ягодичных, подколенной мускулатуры, а также мышц-стабилизаторов. Для повышения нагрузки кладите на плечи гантели.

Выпады с гантелями

Программу тренировок, как накачать попу и пресс, нельзя представить без выпадов с гантелями. Техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч;

  • Спина ровно;

  • Одну ногу отвести назад;

  • Медленно приседать, соблюдать в колене прямой угол.

Как накачать попу и пресс - упражнение фото 3

Для утяжеления упражнения в руки берут гантели. Прорабатываются бицепсы бедер, ягодичные мышцы, мышцы кора (мышечные волокна на брюшном прессе) и разгибатели.

Отведение в планке назад по диагонали

Движения выполняются следующим образом:

  • Встать в планку на руках или на локтях;

  • Одной ногой опереться коленом, вторую выпрямить и отвести назад;

  • Поднимать и опускать с максимальной амплитудой;

  • Нога должна двигаться по диагонали, чтобы включить в работу большее количество мышц.

Как накачать попу и пресс - упражнение фото 4

Для усиления используйте утяжелители для ног. Комплекс прорабатывает большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер и мускулы-стабилизаторы.

Полумостик с отягощением

В положении лежа ноги сгибаются в коленях, таз поднимают вверх. Усложнить упражнения можно:

  • если поднять ногу вертикально вверх;

  • использовать гантели или блины.

Как накачать попу и пресс - упражнение фото 5

Приседания “плие”

Техника упражнения, чтобы накачать пресс и попу за неделю:

  • Ноги ставятся максимально широко;

  • В руки взять гантели и свесить их перед собой;

  • Приседать до прямого угла в коленях.

Как накачать попу и пресс - упражнение фото 6

Прорабатываются мышцы кора, внутренняя поверхность и большие мускулы ягодиц.

Скручивания пресса

Упражнение знакомо многим со школьной скамьи, но часто выполняется неправильно.

Техника движений следующая:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы упереть в пол, руки убрать к вискам, но не заводить за голову;

  • Поднимать верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницу от пола;

  • Нужно скручивать корпус, а не поднимать спину.

Как накачать попу и пресс - упражнение фото 7

Сильно подниматься нельзя, так как уменьшается нагрузка на пресс, зато увеличивается на нижний отдел позвоночника.


Просмотров 539

Похожие статьи на: Как накачать попу и пресс в домашних условиях - советы профессионального тренера