Как правильно приседать чтобы накачать попу? Можно ли накачать попу приседаниями?

Можно ли накачать попу приседаниями - советы профессионального тренера

Kotko Julia

29.09.2019

Накачаешь ли попу приседаниями? Да, данное упражнение включает в работу ягодичные мышцы, бедра, пресс, квадрицепсы, спину, четырехглавую мышцу. Как накачать попу приседаниями? Упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической (движение вниз) и концентрической (движение вверх). Для достижения результатов важна техника выполнения приседаний.

Как накачать попу приседаниями - фото 1

Правильная техника

Как правильно приседать в классической технике, чтобы накачать попу:

  • Руки на поясе, спина прямая, легкий наклон вперед, живот втянуть, ноги на ширине плеч.

  • Медленно приседаем, таз двигается как будто мы усаживаемся на стул.

  • Плечи не поднимаем, голову не опускаем. Приседаем глубоко.

  • Выходим из приседа не торопясь.

Позже добавьте к классическому приседу мах ногой назад, скручивание, прыжки, выпады.

Как накачать попу приседаниями - упражнение фото 1

Можно накачать попу приседаниями в технике плие: ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу на 180 градусов, руки перед собой, в "замке". Прокачиваем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Приседания, опираясь на стену: выполняются в технике "Классика". Затылок, спина, ягодицы опираются на стену. Не теряем опору. Приседания с утяжелением подойдут, чтобы накачать попу за месяц. Утяжелители – гантели или штанга. Не берите сразу большие веса. Нужно чувствовать мышцы.

Приседать можно и в зале, на тренажере Смита, Гакк-машине, с фитболом, это более эффективно.

Как накачать попу приседаниями - упражнение фото 2

Типичные ошибки

Вы уже знаете как нужно приседать чтобы накачать попу, теперь мы хотим предостеречь вас от ошибок. Неправильно:

  • Неглубокий присед.

  • Перенос веса на носочки, сведение коленей.

  • Большие нагрузки.

  • Спешка. Узнав, сколько приседать чтобы накачать попу, вы увеличиваете скорость и забываете о технике.

  • Отсутствие разминки. Перед началом тренировок побегайте, попрыгайте на скакалке, сделайте махи руками.

Организация тренировок

Сколько нужно приседаний чтобы накачать попу - зависит от начальной физической подготовки.

Схема тренировок:

  • Начинаем с 6 подходов по 5 повторений (1 неделя).

  • 5 подходов по 10 повторений – 2 неделя.

  • 5 подходов по 15 повторений – 3 неделя.

  • Начиная с 4 недели до 3-х месяцев – 4 подхода по 30 повторений.

  • С 3 месяца до 6 – 4 подхода по 35 повторений.

  • Далее – 4 подхода по 40 приседаний.

Можно ли накачать попу только приседаниями дома? Да, для этого нужно выполнять упражнения так:

Удержание. Выбирается упражнение и выполняется с удержанием, начиная с 45 секунд. Каждое занятие добавляем 5 секунд.

Пружина. Упражнение выполняется в начале 30 секунд в статике, потом 30 секунд с пружинящими движениями. Каждое занятие к блокам добавляется по 5 секунд.

Мало знать как приседать чтобы накачать попу, важно удобно одеться: спортивный топ, штаны, кроссовки; не перегружаться; давать мышцам отдыхать и восстанавливаться; правильно питаться.

Противопоказания

  • Болезни позвоночника.

  • Варикоз.

  • Травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопа.

  • Сердечно-сосудистые заболевания.

  • Грыжи.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос можно ли накачать попу приседаниями.

Просмотров 420

Похожие статьи на: Можно ли накачать попу приседаниями - советы профессионального тренера