Как научиться делать шпагат - 5 полезных упражнений и рекомендации специалистов

Как научиться делать шпагат - рекомендации и упражнения

Kotko Julia

05.09.2019

Будучи не очень сильным в спорте  – как научиться делать шпагат? Советуем – делайте рекомендованные ниже упражнения дома или в любых удобных условиях, соблюдая обязательную регулярность, и вы добьетесь успеха!

Как сделать шпагат – правила, которые требуется соблюдать

Как научиться делать шпагат - фото 1

Как делать шпагат? Делая предварительную разминку, правильно выполняя упражнения на растяжку мышц, укрепляя их, в любом возрасте – шпагату можно научиться. Приучая тело к растягиванию, вы избавитесь от отложений солей, сохраните мышцы эластичными, заметите, что походка стала легче и красивее.

Основные рекомендации:

  • Регулярность занятий должна быть не менее трех в неделю;

  • Длительность самой тренировки на растяжку не менее 35 минут;

  • Почувствовав мышечную боль, сделайте паузу;

  • После тренировки рекомендован восстановительный период (например, горячая ванна хорошо расслабит мышцы).

Существуют противопоказания к занятиям: первый триместр беременности, менструация, остеохондроз, высокая температура при воспалительных состояниях, недавно перенесенные травмы и переломы, состояния после операций, воспалительные процессы в суставах.

Нет определенного времени, в течении которого гарантировано, что вы сядете на шпагат – все зависит от вашей тренированности и гибкости тела. Форсировать события категорически запрещено – можно получить травму связок.  При разной степени тренированности результат достижим в различные сроки, от месяца до года. Если задались целью – как сделать шпагат правильно, но быстро – наберитесь терпения и все получится.

Упражнения для растягивания мышц

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку не менее 15-20 минут, начинайте с шейного отдела и плечевого пояса, заканчивайте приседаниями и махами ногами в разные стороны. Очень важно, чтобы тело разогрелось, было готово к тренировке. Общее количество подходов от 1 до 5, причем в первые 10 тренировок не нагружайте себя сильно большим количеством повторов. Следите за дыханием – оно во время процесса должно быть ровным.

  • Сядьте на пол так, чтобы левая согнутая нога упиралась в правое бедро, а правая оставалась выпрямленной. Сгибайте корпус вперед, стараясь держать прямой правую ногу, и дотянитесь до ступни. Зафиксируйте положение на 30 и более секунд до легкого дискомфорта. Затем поменяйте положение ног, повторите упражнение;

Как научиться делать шпагат - упражнение фото 1

  • Упражнение «бабочка» – сидя на полу, сведите стопы вместе, стараясь держать корпус прямо. Положите ладошки на стопы, локтями разводите колени до легкого изнеможения;

Как научиться делать шпагат - упражнение фото 1

  • Сидя на полу, разведите ноги так широко, как можете. Делайте наклоны вперед, стараясь при этом грудью касаться пола, ладонями обхватывайте пальцы ног. Затем наклоняйтесь к каждой ноге, двумя руками обхватив стопу;

Как научиться делать шпагат - упражнение фото 1

  • Повторите упражнение выше, держа ноги прямыми и сомкнутыми вперед, стараясь коснуться животом бедер;

Как научиться делать шпагат - упражнение фото 1

  • Упражнение «складочка» – начните упражнение стоя прямо, наклонитесь вперед, стараясь коснуться бедер животом, зафиксируйтесь на 30 и более секунд.

Как научиться делать шпагат - упражнение фото 1

После каждой тренировки старайтесь медленно и осторожно принять положение шпагата, легко пружиня телом, опираясь на руки и не прилагая чрезмерных усилий.

При регулярных тренировках результат не заставит себя ждать – вы с удовольствием сделаете продольный и поперечный шпагаты.

Теги

Просмотров 150