Как правильно питаться и тренироваться, чтобы накачать попу?

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы накачать попу

Kotko Julia

29.09.2019

Чтобы добиться красивой формы ягодиц, одних упражнений недостаточно. Более 70% успеха зависит от питания. Для роста мышечных волокон необходимы питательные вещества. Но и строгой диеты придерживаться нельзя. Мышцы будут страдать от дефицита калорий для роста. Вся энергия направляется на поддержание жизнедеятельности. Диетологи и фитнес-инструкторы объясняют, что нужно есть, чтобы накачать попу.

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы накачать попу - фото 1

Процентный состав рациона

Рацион для роста мышц должен формироваться на протеиновой базе. Самые полезные белки находятся в нежирной говядине, филе птицы и рыбы, а также морепродуктах, яйцах и бобовых. Чтобы мышцы становились не только крепкими, но и росли, необходимо рассчитать меню так, чтобы на килограмм веса приходилось по 1,5-2 г белка. В процентном соотношении протеины должны составлять около 20-30% от общего рациона.

Среди советов, как питаться, чтобы накачать попу, обязательно идут углеводы. Речь идет о медленных, сложных углеводах. Углеводы выступают главным источником энергии и сил.

Лучше всего получать медленные углеводы из злаковых (крупы: гречневая каша, овсянка, перловка, бурый рис), овощей, цельнозернового хлеба. Они должны составлять около половины суточного рациона.

Третьим обязательным компонентом являются правильные жиры. Они обеспечивают процессы регенерации тканей и участвуют в обменных циклах. Дефицит жиров сказывается на качестве кожных покровов. Кожа становится сухой и менее упругой, провисает. Все это негативно отражается на состоянии ягодиц, бедер и ног.

Полезные жиры содержатся в оливковом и льняном масле, орехах, авокадо, филе красной рыбы, рыбьем жире. Они должны составлять еще около 20-30% от суточного рациона.

Как правильно заниматься

Диетологи и фитнес-инструкторы объясняют, принцип питания, как накачать попу, акцентируя внимание на правильной организации тренировок.

В основе лежат следующие принципы:

  • Есть нужно за 1-1,5 часа до тренировки. Подойдут медленные углеводы. А после занятия употреблять белковые продукты.

  • Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, но с перерывами в течение суток.

  • Комплекс упражнений нужно постоянно менять, включать разные упражнения. Каждую тренировку вносите изменения. Постоянно увеличивать веса и количество повторений.

  • За одну тренировку выполнять 4-5 силовых упражнений по 12-15 повторений за 2-3 сета.

  • Занятия не должны длиться более 60 минут. Чтобы убрать жировые прослойки на попе, занимайтесь кардио по 30-40 минут. Желательно ходить в быстром темпе.

  • Нельзя забывать про полноценный отдых. На сон выделяйте не менее 7-8 часов.

  • Для эффективности упражнений обязательны отягощения: утяжелители для ног, гантели и штанга.

Просмотров 312