Как сесть на продольный шпагат - 4 полезных упражнения с фото

Как сесть на продольный шпагат - упражнения с фото

Kotko Julia

05.09.2019

Продольный шпагат - хореографическая, гимнастическая и спортивная поза, во время которой прямые ноги вытягиваются перпендикулярно (под прямым углом) корпусу, в результате чего располагаются позади и перед корпусом в разведенном состоянии. Чтобы окончательно понять, как выглядит поза, предлагаем несколько фото продольного шпагата.

Как сесть на продольный шпагат - фото 1

Выделяют два вида продольного шпагата:

  1. Гимнастический (стопы в 6 позиции, параллельно);

  2. Хореографический или танцевальный (стопы в 1 позиции, выворотно).

Многие мечтают освоить шпагат с детства, но обладая хорошей гибкостью, не могут осуществить мечту. Потому что правильный продольный шпагат формируется с помощью долгих тренировок и ежедневных подготовительных разогревающих упражнений. В противном случае, при попытке сесть на шпагат мышцы потянутся или возникнут серьезные травмы.

Положительные стороны продольного шпагата

Благодаря продольному и любому другому виду шпагата развивается гибкость и улучшается физическое состояние:

  • увеличивается эластичность мышц и в дальнейшем снижается риск возникновения травм;

  • улучшается кровообращение;

  • формируется правильная осанка за счет растяжки подвздошно-поясничной мышцы;

  • задействуются практически все мышцы, благодаря чему уменьшаются боли в пояснице и суставах.

Основные упражнения для подготовки к шпагату и разогрева

Если вы не знаете, как сесть на продольный шпагат и не повредить мышцы, предлагаем начинать не с растяжки, а с разогревающих мышцы подготовительных упражнений. Дело в том, что только специальные упражнения на растяжку и разогретые мышцы позволят безболезненно, мягко и безопасно растянуть суставы и мышцы и сесть на любой вид шпагата.

Для разминки следует выполнять следующие упражнения:

  • вращение головой;

  • круговые движения руками;

  • ходьба на месте, во время которой колени следует поднимать достаточно высоко;

  • вращения ногами;

  • вращение стопой;

  • наклоны вперед к ноге;

  • наклоны вниз-назад;

  • боковой выпад;

  • приседания с прогибом спины;

  • бег на месте;

  • прыжки с разведением ног и рук;

  • упражнение “бабочка”.

После разогрева мышц и подготовки тела приступайте к упражнениям для растяжки (каждое упражнение необходимо держать в статике 30 сек.):

  • сядьте на коврик, ноги вместе перед собой и тяните корпус с прямой спиной вперед, как бы пытаясь лечь на ноги;

Как сесть на продольный шпагат - упражнение фото 1

  • сделайте глубокий выпад, ногу сзади согните в колене, возьмите рукой кончики пальцев на ноге и тяните стопу к ягодицам (упражнение повторить несколько раз на правую и левую ногу);

Как сесть на продольный шпагат - упражнение фото 2

  • воспользуйтесь упражнением из йоги “поза голубя” - сядьте на каремат или коврик, вытяните ноги, согните колено одной ноги и положите на пол, стараясь коснуться пяткой бедра, а вторую ногу отведите в сторону, возьмитесь за стопу и тяните к туловищу (повторить с каждой ногой);

Как сесть на продольный шпагат - упражнение фото 3

  • растяните квадрицепс с помощью позы лягушки - лягте на живот, согните колени и обхватите ступни руками, при этом поднимая локти к потолку и поднимая грудь.

Как сесть на продольный шпагат - упражнение фото 4

Это не все упражнения на растяжку, но даже после них можно потихоньку садиться на продольный шпагат, ежедневно следя за своими результатами, а они будут поразительными. С каждым днем шпагат будет все ниже и ниже, ноги начнут “выравниваться”, осанка улучшится, а болевых ощущений будет все меньше.

Как долго растягиваться, чтобы самостоятельно сесть на шпагат

Ранее ученые в один голос утверждали, что среднестатистическому человеку достаточно удерживать статическую позу (в нашем случае шпагат) для растяжки в течение 10-30 сек., но медики, изучавшие достижения профессиональных спортсменов и гимнастов, доказали, что в шпагате следует сидеть 2 мин. - столько необходимо организму для адаптации к новой длине и позе и в мышцах успевают произойти необходимые изменения. Нам кажется, что лучше находиться в шпагате столько, сколько позволяет ваше тело и организм - сначала вы будете выдерживать в статической растяжке 30 сек., но через определенное количество дней время может возрасти до 2 и более мин.

Кривой шпагат и чем он опасен

Часто при самостоятельной подготовке к продольному шпагату у неподготовленных людей и непрофессиональных спортсменов получается неправильный кривой шпагат, который легко распознать до того, как он начнет причинять боли во время упражнений или даже в повседневной жизни. При неправильном шпагате корпус не выравнивается естественным образом, а держится за счет прогибания поясницы, в таком случае необходимы дополнительные тренировки и растяжки.

Из-за кривизны могут возникнуть проблемы с позвоночником и суставами. Не привыкайте к кривому шпагату, а продолжайте растягиваться с помощью специальных блоков и упора на руки и следите за положением бедер. 

Делайте упражнения растяжки регулярно, следите за состоянием шпагата ( кривизной) и вы быстро освоите технику, сядете в продольный шпагат.



Просмотров 2549