Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Раскрываем секреты эффективных тренировок: как сесть на шпагат в домашних условиях быстро и легко

Kotko Julia

05.09.2019

Домашние тренировки пользуются популярностью, так как выполнять упражнения можно самостоятельно, без надобности посещать спортзал или фитнес-центр. Единственная трудность, с которой сталкиваются спортсмены-аматоры – это отсутствие помощи инструктора. Без рекомендаций не удастся подтянуть фигуру к лету или развить гибкость.

Шпагат – один из излюбленных трюков, которым хотят овладеть представительницы прекрасного пола. Хорошая растяжка пригодится для спортсменов по единоборствам, атлетам и танцорам. Чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях, нужно соблюдать несколько рекомендаций от опытных тренеров – изучите советы и придерживайтесь их каждое занятие.

как сесть на шпагат в домашних условиях - фото 1

Как сесть на шпагат дома – начинаем с подготовки

Любая физическая нагрузка должна быть размеренной. Если Вы решили приступить к упражнениям на растяжку, чтобы освоить продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, то подойдите к вопросу организации тренировок со всей серьезностью. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Предлагаем комплекс упражнений для новичков, чтобы разогреть мышцы, и исключить риск травмирования:

  • Плие-приседания – 20 раз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выполните глубокий присед (чтобы ноги оказались согнуты в колене на 90 градусов), не отрывая пятки от пола.

как сесть на шпагат в домашних условиях - фото 2

  • Боковые выпады – по 15 раз на каждую ногу. Руки можете поставить на пояс или вытянуть перед собой. Опорная нога сгибается в колене на 90 градусов. Прямая нога должна касаться пола, быть в максимальном напряжении.

как сесть на шпагат в домашних условиях - фото 3

  • Прыжки с разведением ног и рук (кардио-упражнение) – 20 раз. Во время прыжков следует разводить и сводить конечности поочередно. Таким образом тренируется внутренняя часть бедра, разогреваются мышцы.

как сесть на шпагат в домашних условиях - фото 4

  • Разведение ног лежа – 20 раз. Заключительное упражнение выполняется на гимнастическом коврике. Нужно лечь ровно и поднять ровные ноги над корпусом. Разведите максимально конечности в стороны – ноги прямые, вытянутый носок.

как сесть на шпагат в домашних условиях - фото 5

Выполняя комплекс минимум 5 раз в неделю, удастся подготовить мышцы к последующей растяжке. Через месяц регулярной тренировки можно увеличить физическую нагрузку и переходит к упражнениям на гибкость.

Как сесть на шпагат в домашних условиях – качественная растяжка

Невозможно освоить шпагат без растяжки. После разогрева мышц важно незамедлительно перейти к упражнениям для развития гибкости. Ниже представлено несколько эффективных упражнений для желающих узнать, как сесть шпагат в домашних условиях самостоятельно.

Складка

Упражнение действенно как для поперечного шпагата, так и для продольного. Сядьте на пол, ноги ровные. Расслабьте стопы, сведите конечности близко к друг другу и начните наклон к носкам. Сгибайтесь постепенно, до максимальной «складки» тела. Зафиксируйте положение корпуса, обхватив руками ноги. Останьтесь в данной позиции на 30 секунд (в дальнейшем увеличьте интервал до 1 минуты).  

как сесть на шпагат в домашних условиях - фото 6

Наклоны к ногам

Разведите ноги максимально широко, присев на гимнастический коврик. Конечности должны быть ровными, стопы – расслаблены. Потянитесь руками к одной из ног. Зафиксируйте положение наклона на 30 секунд – 1 минуту. Выполните по 3 подхода к каждой ноге.

как сесть на шпагат в домашних условиях - фото 7

Полушпагат

Подожмите одну ногу под себя, вторую – вытяните за собой. Прогнитесь в спине, чтобы почувствовать напряжение мышц внутреннего бедра. После растяжки для продольного шпагата перейдите к вариации упражнения для поперечного. Одна нога согнута в колене, выведена в сторону, стопа – прижата к корпусу. Вторая нога прямая – максимально отведена в сторону. Расслабьте мышцы, а после – выполните наклон. Потянитесь к прямой ноге рукой, наклоняясь ниже и ниже. Закрепитесь в позиции на 1 минуту.

как сесть на шпагат в домашних условиях - фото 8

Выполняя комплекс подготовительных упражнений и предложенный вариант растяжки, Вы улучшите свою гибкость в разы. Через несколько месяцев вы сможете сесть на шпагат, так как регулярные тренировки всегда дают свои плоды. Сохраняйте публикацию с ответами на вопрос, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях и приступайте к индивидуальным занятиям!



Просмотров 406

Похожие статьи на: Раскрываем секреты эффективных тренировок: как сесть на шпагат в домашних условиях быстро и легко