Как сесть на шпагат за 10 минут в день - советы тренеров и 5 полезных упражнений

Как сесть на шпагат за 10 минут в день - 5 полезных упражнений

Kotko Julia

05.09.2019

Регулярное выполнение шпагата улучшает кровообращение в органах малого таза и является профилактикой многих заболеваний. Плюс прорабатываются мышцы ягодиц, бедер, пресса и поясницы, что улучшает осанку. Шпагат используется в танцах, балете, во многих видах спорта:

  • кикбоксинге,
  • гимнастике, 
  • каратэ,
  • йоге.
Как сесть на шпагат за 10 минут в день - фото 1

Освоить шпагат возможно в любом возрасте. Необходимая гибкость тканей и связок достигается благодаря специальным тренировкам. Главное условие: комплекс упражнений, как сделать шпагат за 10 минут в день, нужно выполнять ежедневно. Тогда результат не заставит себя ждать. 

Как избежать ошибок, чтобы сесть на шпагат за 10 минут

Многие начинающие заниматься совершают серьезные ошибки, которые приводят к травмам. А повреждения связок требуют длительного периода восстановления. Чтобы избежать этого, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Обязательна разминка в форме небольшой кардионагрузки на 5-10 минут. Это разгоняет кровь и кислород по мышцам и связкам, делает их более эластичными. Подойдут приседания, выпады, прыжки на скакалке.

  • Все упражнения выполнять медленно, пружинисто без резких движений. 

  • Важно следить за положением спины во время упражнений для шпагата за 10 минут в день. Плечи должны быть расправлены, спина прямо, в пояснице должен быть прогиб. 

  • Дышать необходимо ровно и глубоко, на усилие делается усиленный выдох. Это помогает снимать напряжение. Постоянное поступление кислорода улучшает гибкость суставов, связок, усиливает прилив крови к тканям и мышцам. 

  • Мышцы расслаблены. Из-за напряжения можно получить растяжение.

  • Ноги всегда прямые. Полусогнутое положение создает дополнительную нагрузку на сухожилия колен, что приводит к травмам. 

  • Желательно исключить из рациона жирную, сладкую, соленую и острую пищу, богатую быстрыми углеводами, так как из-за нее мышцы и суставы становятся жесткими и не эластичными. Должны преобладать овощи, фрукты и протеины.

Упражнения, как сесть на шпагат за 10 минут

Комплекс упражнений на растяжку состоит из простых движений. Каждое выполняйте медленно, без рывков, в течение 1-2 минут. Он включает следующие движения:

  • “Бабочка”. В положении сидя соедините стопы, руками упритесь в колени и пружистыми движениями старайтесь прижать их к полу.

упражнение бабочка

  • “Лягушка”. В положении на четвереньках опуститесь на локти и медленно разводите колени в стороны.

упражнение Лягушка

  • Полушпагат. Из предыдущего положения выпрямите одну ногу и вытягивайте в сторону.

Полушпагат

  • Наклон вперед в уголке. В положении сидя максимально разведите ноги в стороны, наклонитесь вперед и тянитесь насколько возможно, стараясь прижаться грудью к полу.
Наклон вперед в уголке
  • Выпад вперед. Сделайте выпад вперед, наклонитесь и сделайте упор руками в пол. Заведите правую руку под правое плечо и наклоняйтесь как можно ниже. Заднюю ногу отводите вниз. Должно чувствоваться напряжение в сухожилиях таза.

Полушпагат

Переходите из одного положения в другое медленно, без резких движений. Во время занятия не должна чувствоваться боль, только легкое напряжение.

Просмотров 638