Как сесть на шпагат - 6 полезных советов как сесть на шпагат с фото

Как сесть на шпагат - полезные советы и упражнения

Kotko Julia

05.09.2019

Подтянутое гибкое тело – это не только красиво, но и большой плюс здоровью. Растяжка (стретчинг) увеличивает амплитуду движений суставов, улучшает координацию, эластичность сухожилий и мышц, благотворно влияет на состояние всего опорно-двигательного аппарата. В результате устраняется зажатость, снижается риск травматизма как во время тренировок, так и в быту, значительно улучшается осанка. Большим плюсом растяжки для спортсменов является то, что растяжка ускоряет восстановление мышц после тренировок. 

Как сесть на шпагат - фото 1

Одним из самых популярных, эффектных и эффективных упражнений на гибкость является шпагат. Этот вид растяжки повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, стимулирует циркуляцию крови органов малого таза и брюшной полости, нормализует работу кишечника. Для женщин и девушек шпагат полезен еще и тем, что помогает нормализовать менструальный цикл, снизить интенсивность болей, облегчить течение беременность и родов. Кроме того, приятным бонусом является и то, что статическая растяжка, особенно вечером, помогает избавиться от стресса.

Многие думают, что с возрастом сесть на шпагат становится задачей уж если не невозможной, то, по крайней мере, трудно выполнимой. Да, ученые отмечают, что после 30 лет эластичность мышц снижается. Но если с умом подойти к делу, грамотно составить план тренировок и методично его выполнять, сесть на шпагат можно в любом возрасте. В этой статье мы расскажем вам, как можно сесть на шпагат. Но для начала скажем несколько слов об ошибках.

Распространенные ошибки при попытке сесть на шпагат

Прежде чем перейти к описанию конкретных упражнений на гибкость, обозначим несколько существенных ошибок, которые не только не позволят вам добиться успеха, но и могут нанести значительный вред здоровью.

  1. Разминка является крайне важной частью тренировки на гибкость. Начиная растяжку на «холодные» мышцы и связки, вы не только не добьетесь какого-либо прогресса, но и серьезно рискуете получить травму.

  2. Нерегулярность тренировок сводит все ваши достижения на нет. Поэтому составьте четкий план и старайтесь максимально четко ему следовать.

  3. Никаких резких движений! В процессе выполнения упражнений старайтесь растягивать мышцы плавно, постепенно увеличивая амплитуду. Резкие движения могут привести к микроразрывам мышц, связок и сухожилий.

  1. Никакой боли! Растягиваясь через боль, вы с большей долей вероятности заработаете травму, чем ускорите достижение результата.

  2. Не торопите события! Зачастую люди ориентируются на успехи других и стараются во что бы то ни стало не отставать. При этом они забывают, что все мы разные. Кому-то достаточно будет нескольких недель тренировок, другому – несколько месяцев. Прислушивайтесь к своему телу, не форсируйте события и не сдавайтесь, если прогрессируете медленнее, чем хотелось бы. Следуйте выстроенной системе тренировок, и вы обязательно добьетесь успеха.

Основные принципы тренировки на растяжку

А теперь поговорим о том, как правильно сесть на шпагат. В первую очередь, начинать нужно с хорошей разминки. Именно тщательно разогретые мышцы залог качественной и плодотворной тренировки. В качестве разминки подойдет небольшая пробежка, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере, а также другие виды кардионагрузки. Лучше всего заниматься растяжкой в конце вашей основной тренировки. Это позволит не только улучшить гибкость, но и ускорит восстановление мышц. 

Далее можно приступать непосредственно к стретчингу. Упражнений на растяжку существует великое множество, и каждый может подобрать себе комфортный комплекс. Мы же расскажем о самых основных. 

Очень популярными являются наклоны к стопам как из положения стоя, так и сидя на полу. Наклоняться нужно сначала к сведенным вместе ногам, медленно, стараясь коснуться больших пальцев. Затем разведите ноги широко в стороны и потянитесь сначала к правой, а затем к левой ноге. При выполнении упражнения колени должны оставаться прямыми. Во время выполнения наклонов из положения сидя тяните носки на себя. Это позволит максимально растянуть мышцы под коленями. 

Как сесть на шпагат - фото 2

Для растяжения внутренней части бедер хорошо подходит упражнение «Лягушка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе. Максимально разведите колени в стороны, стараясь положить их на пол. Движения должны быть медленными, плавными, постепенно увеличивающими амплитуду.

Как сесть на шпагат - фото 3

Растянуть переднюю поверхность бедра помогут широкие выпады. Сделайте максимально широкий выпад. Передняя нога согнута, стопа расположена точно под коленом. Задняя нога максимально выпрямлена, опирается на носок. При необходимости, упритесь руками в пол, чтобы сохранить равновесие. Постарайтесь опуститься как можно ниже, максимально растягивая переднюю часть бедра задней ноги. 

Как сесть на шпагат - фото 4

В конце выполнения комплекса попытайтесь сесть на шпагат. Сначала на продольные (правый и левый), затем на поперечный. Не опускайтесь слишком быстро, старайтесь медленно увеличить амплитуду. При регулярных занятиях несколько раз в неделю у вас обязательно получится.

Несколько советов, как безболезненно сесть на шпагат

1. Выполнять упражнения на растяжку проще в воде. Поэтому если вы ходите в бассейн или купаетесь в море, не упускайте возможность улучшить свою гибкость.

2. Ученые утверждают, что вечером наши мышцы наиболее гибкие. Старайтесь заниматься стретчингом во второй половине дня. Это поможет добиться значительных результатов в более короткие сроки.

3. Выполнять упражнения на растяжку во время беременности можно и нужно. Но прежде, чем начинать тренировки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Возможно, какие-то упражнения вам противопоказаны.

4. Если вы ранее перенесли серьезные травмы или страдаете хроническими заболеваниями, обсудите систему тренировок с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом.

5. Соблюдайте питьевой режим. Для эластичности мышц и связок важно употреблять минимум 2 литра питьевой воды в день.

6. Если самостоятельные занятия не дают желаемого результата, обратитесь к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые занятия по стретчингу. Главное – не сдавайтесь! Дорогу осилит идущий!


Теги

Просмотров 832