Продукты богатые клетчаткой - В каких продуктах содержится большего всего клетчатки

Клетчатка в продуктах питания

Kotko Julia

25.09.2019

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, нарушения в питании приводят набору лишнего веса и проблемам с пищеварением. Сбалансированный рацион невозможен без клетчатки или пищевых волокон, как ее сейчас называют.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - это грубые волокна, которые являются оболочкой растительных клеток. Отсюда понятно, что клетчатка возможна в продуктах питания только растительного происхождения.

Пищевые волокна - это сложные углеводы, которые не усваиваются желудком человека и выполняют полезную функцию для кишечника и пищеварительной системы в целом. Они формируют плотную массу из съеденной пищи, помогая ее движению по пищеварительному тракту. Пища, богатая клетчаткой, содержит низкий гликемический индекс. Она рекомендована людям с сахарным диабетом, так как уменьшает всасываемость глюкозы в кровь.

Виды клетчатки

Клетчатку делят на два вида:

  • Растворимая, которая растворяется в воде и всасывается в желудке и кишечнике. К ней относятся инулин, пектин, камедь. Растворимыми пищевыми волокнами питаются полезные бактерии нашего кишечника.

  • Нерастворимая, которая, соответственно, в воде не растворяется. К этому виду волокон относятся целлюлоза и линулин, не перевариваемые нашей пищеварительной системой. Продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, они очищают стенки кишечника от непереваренных остатков пищи.

Влияние на организм этих двух видом волокон отличается. Если вы заботитесь о здоровье кишечника, включите в рацион продукты питания содержащие клетчатку двух видов.

Клетчатка в продуктах питания - фото 1

Продукты питания, содержащие клетчатку

Суточная норма потребления клетчатки составляет 20-30 грамм. В продуктах питания содержание клетчатки зависит от вида растения и даже сорта.

Богатыми пищевыми волокнами считаются:

  • отруби и цельные злаки: овес, пшеница, гречка;

  • овощи: капуста, морковь, огурцы, помидоры, листья салата, свекла;

  • фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, сухофрукты;

  • бобовые.

Несмотря на всю пользу, лучше не увлекаться продуктами из списка. Употребление клетчатки в большом количестве может привести к вздутию и газообразованию.

Самое большое содержание волокон - до 15 грамм на 100 грамм сухого продукта - в отрубях, семенах и цельнозерновых. Чтобы клетчатка гарантировано стала частью рациона, проверьте ее содержание в продуктах питания.

Таблица содержания клетчатки.

Клетчатка в продуктах питания - фото 1

За норму в таблице принята среднесуточная норма потребления клетчатки, равная 30 гр. Составляя рацион, необходимо следить за тем, какие продукты питания в него входят. Не содержат клетчатку, столь полезную для пищеварения, все животные продукты. Из растительной же пищи лучше выбирать отруби, злаки и фрукты в сушеном виде.


Просмотров 798

Похожие статьи на: Клетчатка в продуктах питания