Комплекс упражнений для растяжки на шпагат продольный и поперечный

Комплекс упражнений для шпагата: лучшие упражнения для растяжки

Kotko Julia

05.09.2019

Существует ряд систем, по которым можно сесть на шпагат. Но чтобы не травмировать связки и мышцы бедер, рекомендуется использовать комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Он позволит достаточно быстро и безопасно освоить технику и подготовить тело к подобной нагрузке.

Комплекс упражнений для шпагата - фото 1

Комплекс упражнений для шпагата

Прежде чем начинать тренировку, рекомендуется 15 минут разогревать мышцы прыжками со скакалкой и без, бегом или просто разогревающими процедурами вроде сауны. Эти манипуляции помогут сесть на шпагат. Комплекс упражнений поможет подготовить связки и мышцы к нему.

Упражнения на поперечный шпагат

  • Перенос веса. Это основа растяжки для шпагата поперечного типа. Нужно поставить ноги широко, насколько позволяет подготовка. Далее присесть с определением веса на одну ногу. Потом перенести его на другую. При максимальном натяжении в мышцах задерживаться в позе на 10 секунд.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 1

  • Наклоны вперед (сидя). Сесть на пол, расставив в стороны по максимуму ноги. В процессе исполнения постараться грудью дотронуться до пола. В максимально низкой позиции нужно задержаться до 30 секунд.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 2

  • Упражнение «бабочка». Выполняется сидя на полу. Но ноги сгибаются в коленях, чтобы ступни соединились и подтянулись ближе к ягодицам. Колени нужно медленно разводить в стороны до упора, надавливая на них руками. Когда достигнут максимально возможный предел – нужно задержаться в этой позе на 30 секунд.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 3

  • Наклоны к одной ноге. Нужно расставить ноги максимально широко, а потом упереться ступней левой ноги в бедро правой. Делать наклон корпуса, потянувшись руками к носку. Задержаться на 30-45 секунд. Потом сменить положение, провести упражнение снова.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 4

  • Растяжка в положении стоя силовая. Нужно встать, перенести опору на одну ногу, а другую поднять максимально высоко, поддерживая ее рукой за ступню. Идеальным исполнением будет считаться, если бедро прижато к животу, а стопа направлена к потолку.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 5

В процессе должно ощущаться натяжение в мышцах, а не боль. Применяется комплекс упражнений на поперечный шпагат:

Этим комплексом улучшается растяжка. В результате можно сесть в поперечный шпагат. Но не рекомендуется ставить себе четкие временные рамки: не всегда удается за месяц полностью освоить стретчинг. Если подготовки не было и гибкость еще страдает, то лучше практиковать комплекс упражнений для шпагата для начинающих.

Упражнения на продольный шпагат

За месяц активной тренировки легко сесть в продольный шпагат. Комплекс упражнений поможет улучшить растяжку настолько, чтобы процесс прошел максимально комфортно и с пользой для здоровья:

  • Выпады вперед. Делаются из положения стоя. Выпад максимально широкий с переносом веса на опорную ногу. Держаться в этой позе 10 секунд, контролируя прямоту спины и вытянутой ноги. Потом вернуться в исходное положение и провести действие с другой ногой.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 6

  • Растяжка с поднятием голени. Выполняется из положения выпада в активной фазе. Нужно коленом прямой ноги опереться о пол, поднять голень.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 7

  • Вертикальный шпагат. Нужно встать на опорную ногу, наклонить корпус к бедру, прижаться к нему животом. Вторая нога поднимается в направлении потолка, ступня смотрит вверх. Задержаться на 20 секунд.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 8

  • Растяжка балерин. Встать на расстояние 40 см от станка (дома использовать вместо него стол, тумбу, спинку стула). Положить правую ногу на «перекладину» и наклонить прямой корпус к ней. Зафиксировать положение секунд на 30.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 9

Этот комплекс упражнений на шпагат за месяц поможет улучшить растяжку до максимальных пределов, если проводить тренировки регулярно.


Просмотров 668