Восстановление мышц после тренировки - как ускорить?

Правильное восстановление мышц после тренировки - залог высоких результатов

Kotko Julia

05.09.2019

Восстановление мышц после тренировки - фото 1

Как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок?

Вопрос, который волнует постоянных посетителей тренажерного зала.

Восстановление - важный момент, который не следует игнорировать. В процессе занятия происходит микротравмирование мышечных волокон, запасы гликогена истощаются. Если не давать организму отдыха, не возобновлять ресурсы и продолжать занятия, постепенно произойдет истощение, что может привести к снижению результатов упражнений и даже травмам. Ниже приведена таблица восстановления мышц после тренировки.

Время восстановления мышц после тренировки - понятие строго индивидуальное. Оно зависит от различных факторов. К примеру, быстрое восстановление мышц после тренировки будет у регулярно занимающегося спортом человека, который спит не менее 8 часов в сутки и сбалансировано питается.

Этапы восстановительного процесса

Время восстановления мышц после тренировки, таблица

Этап Период Совет
Быстрое. Активный расход питательных веществ и минералов для восполнения затраченных энергетических ресурсов. В течение получаса после физической нагрузки. Употребление минеральной воды без газа в процессе и после занятий.
Замедленное. Регенерация повреждений на клеточном и тканевом уровнях, начинается синтез протеина. Третьи сутки после спортзала. Добавить смесь аминокислот в воду или очищенный белок - от 25 до 30 г.
Суперкомпенсация. Организм “предугадывает” увеличение весов и стимулирует мышечные волокна к избыточному росту. Идет активное потребление углеводов и аминокислот. Через 7 - 11 дней после работы с максимальной нагрузкой на пределе возможностей организма. Употребление протеина и углеводов. Для улучшения результатов рекомендуется проведение следующего тренинга с предельной нагрузкой на данную мышечную группу именно в этот период.
Отсроченное. Даже один пропуск может привести к значительному замедлению прогресса. А длительный период без нагрузок вернет ваш организм на тот уровень, когда вы совсем не занимались. Происходит в случае пропуска регулярного занятия. Соблюдать график занятий.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после силовых тренировок будет эффективным, если соблюдать следующие рекомендации:

  • Во время нагрузки употребляйте воду с добавлением углеводов и аминокислот. Это ускорит репарацию, предупредив значительные повреждения мышечных волокон. Целесообразно добавлять углеводы при длительности тренинга от 45 минут и более.

    Восстановление мышц после тренировки - рекомендации фото 1

  • Массаж поможет избавиться от болевых ощущений и ускорит процесс восстановления мышц после тренировки.

    Восстановление мышц после тренировки - рекомендации фото 2

  • Инфракрасная сауна уменьшает период восстановления мышц после тренировки - снижается боль, расслабляются мускулатура и суставы.

    Восстановление мышц после тренировки - рекомендации фото 3

  • Белково-углеводный коктейль по окончании нагрузки повысит скорость реабилитации. Сколько нужно протеина для восстановления мышц после тренировки? Как правило, используют 20 г, но более эффективным количеством считают 40 г (синтез белка увеличивается на 20%).

    Восстановление мышц после тренировки - рекомендации фото 4

  • Качественный ночной сон от 7 до 9 часов сокращает срок восстановления мышц после тренировки.

    Восстановление мышц после тренировки - рекомендации фото 5

  • Спокойные кардио и растяжка после нагрузки ускорят выведение метаболитов.

    Восстановление мышц после тренировки - рекомендации фото 6

Сколько дней уйдет на восстановление мышц после тренировки?

Минимальный период реабилитации мускулатуры составляет около двух суток, что вносит коррективы в график занятий - не чаще, чем через день. Также, следует чередовать нагрузки на отдельные группы, что даст им отдых от 5 до 6 дней и повысит эффективность работы.

Просмотров 174

Похожие статьи на: Правильное восстановление мышц после тренировки - залог высоких результатов