Программа тренировок чтобы накачать попу девушке - комплекс упражнений

Программа тренировок, чтобы накачать попу

Kotko Julia

01.10.2019

Многие девушки мечтают довести свою фигуру до совершенства - накачать попу, сделать живот плоским, а ноги рельефными. Одной из проблемных зон считаются ягодицы. С возрастом теряется тонус ягодичных мышц, из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни уменьшается их объем. Программа тренировок, чтобы накачать попу в тренажерном зале или дома, поможет вам стать обладательницей фигуры своей мечты.

Программа тренировок, чтобы накачать попу - фото 1

Как накачать попу девушке: программа и основные аспекты

Если вы занимаетесь в тренажерном зале без тренера или самостоятельно в домашних условиях, вам необходимо знать, с чего начать путь к идеальным ягодицам. Помимо регулярного выполнения физических упражнений необходимо скорректировать рацион. Сбалансируйте количество жиров, углеводов и белков, если нужно, соблюдайте диету. Но учтите, что рост мышц возможен только при поступлении нужного количества протеина.

Если вы хотите накачать попу, комплекс упражнений и советы опытного тренера помогут вам в этом. Во время тренировок учитывайте следующие рекомендации:

  • обязательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть суставы, мышечные волокна и связки в течение 10-15 минут, можно заниматься на эллиптическом тренажере;

  • во время тренировки обязательно небольшими глотками пейте чистую воду без газа и контролируйте свое дыхание;

  • если вы занимаетесь в домашних условиях без инвентаря, можно делать приседы, выпады, становую тягу, прыжки, зашагивания на платформу и т.п.;

  • если есть возможность, приобретите спортинвентарь - фитнес-резинку, гантели, утяжелители для ног, фитбол;

  • в тренажерном зале лучше первое время заниматься под контролем тренера;

  • занятия должны быть регулярными, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей после физической нагрузки;

  • прорабатывать можно не только ягодичную мышцу, но и другие части тела параллельно, поскольку в большинстве упражнений всегда будут задействованы ноги.

Как накачать попу: программа эффективных упражнений

Если вы новичок, подберите подходящий комплекс упражнений, чтобы накачать попу. Важно не травмироваться во время тренировок, поэтому если вы занимаетесь самостоятельно в спортзале или дома, обязательно примите меры безопасности. Вот несколько упражнений, которые помогут хорошо проработать ягодичные мышцы и сделать их упругими.

Упражнение №1

Начните с простых приседаний. Стопы поставьте на ширине плеч, корпус держите ровно. Во время приседа колени с бедром должны образовывать прямой угол, таз отводите назад. Следите, чтобы колени не выходили по уровню за носок - так вы минимизируете нагрузку на сустав. Выполняйте несколько сетов по 15-20 раз с одинаковым интервалом времени на отдых.

Программа тренировок, чтобы накачать попу - упражнение фото 1

Упражнение №2

Становая тяга с утяжелителями. Ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. В руки возьмите штангу или утяжелители. Дома можно использовать бутылки, наполненные водой. Наклонитесь вниз и при этом отведите таз назад. Вы должны почувствовать натяжение ягодичных мышц. Спину при этом держите ровно, без прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

Программа тренировок, чтобы накачать попу - упражнение фото 2

Упражнение №3

Зашагивание на платформу. Если специального степа нет, можно использовать в качестве возвышенности небольшую скамейку. Зашагивайте на платформу, меняя ноги. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители. Выполняйте не менее 20-30 раз на каждую ногу.

Программа тренировок, чтобы накачать попу - упражнение фото 3

Чтобы постоянно держать мышцы в тонусе, меняйте комплекс упражнений или увеличивайте нагрузку.

Просмотров 810