Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения от профессиональных тренеров

Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения

Kotko Julia

29.09.2019

Считается, что сесть на шпагат можно только до определенного возраста. А потом связки становятся менее эластичными, плохо растягиваются. Но это миф. При регулярных занятиях возможно улучшить растяжку и сесть на шпагат без боли. Все зависит от прилагаемых усилий и силы желания. У одних процесс занимает пару недель, у других - несколько месяцев. 

Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения - фото 1

Принципы занятий, как быстро сесть на шпагат без боли

Чтобы выполнить упражнение без травм и болевых ощущений, соблюдайте основы правильного шпагата. Они помогут понять, как сесть на шпагат без боли детям и взрослым. Опытные тренеры обращают внимание на:

  • Положение тела. Оно должно быть строго вертикальным, ягодицы подобраны, ноги выпрямлены и параллельны.
  • Последовательность занятий. Есть безопасный порядок действий, как сесть на шпагат без боли. Сначала кардио-разминка в течение 5-10 минут, только потом растяжка. Упражнения плавные, не стоит соревноваться, как быстрее сесть на шпагат.
  • Разминка. Во время выполнения упражнения работают все мышцы ног, ягодицы, пресс и мышцы поясницы. Поэтому, чтобы избежать растяжений, необходимо разогревать тазобедренные суставы, связки и мышцы.
  • Больше воды. При достаточном количестве жидкости соединительная ткань легче скользит по мышцам. При ее недостатке фасции прилипают к мышцам и снижают подвижность.
  • Минимум болевых ощущений во время и после тренировки. При выполнении шпагата должно чувствоваться напряжение. Но резких неприятных ощущений быть не должно. Чтобы снизить боль, приложите грелку, сделайте легкий разминающий массаж, примите горячую ванну после тренировки.

  • Чтобы делать растяжку на шпагат без боли и не получить синяки на следующий день, можно подкладывать подушку под колено.
  • Занятия проводите вечером. Во второй половине дня мышцы и связки становятся более эластичными, поэтому разминка и растяжка даются легче, меньше риска травм. Важно слушать свой организм и чувствовать, как сделать шпагат без боли. 
  • Правильное дыхание. Дышите глубоко, медленно, на усилие выдыхайте. Это помогает снять напряжение и болевые ощущения. 
  • Осторожность при участии третьих лиц. Не важно, кто пытается помочь. Следить за состоянием связок необходимо самостоятельно, чтобы не порвать их.
  • Расслабление. Растяжка - это неестественное состояние для организма, мышцы начинают сокращаться, чтобы исключить травму. Выполняя упражнение, важно максимально расслабляться. 

Упражнения для разминки перед тем, как сделать шпагат без боли

Мало у кого суставы достаточно гибкие, а мышцы эластичные. Новичкам стоит выполнять следующие действия для разогрева мускулатуры перед продольным шпагатом без боли:

  • Наклоны вперед с прямыми коленями, стараясь коснуться ладонями пола.

    Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения - упражнение фото 1

  • Наклоны к полу с ногой, поднятой под углом 90 градусов.

    Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения - упражнение фото 1

  • Махи ногами по очереди.

    Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения - упражнение фото 1

  • Приседания с широко расставленными стопами.

    Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения - упражнение фото 1

  • Выпады на полушпагат.

    Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения - упражнение фото 1

  • Прыжки на скакалке.

    Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения - упражнение фото 1

  • Вращение тазом вправо-влево по очереди.

    Как сесть на шпагат без боли - основные принципы и упражнения - упражнение фото 1

Только после подготовки приступайте к растяжке на шпагат.

Просмотров 549