18 упражнений для растяжки на шпагат для начинающих

18 упражнений для растяжки на шпагат для начинающих

Kotko Julia

05.09.2019

Шпагат - это не только демонстрация гибкости, но и польза для организма. Многие девушки с детства мечтают сесть на шпагат. Но для этого недостаточно обладать природной гибкостью. Для выполнения шпагата требуется специальная подготовка, которую дает комплекс упражнений для растяжки связок без травм. Регулярные тренировки помогут быстро освоить шпагат практически в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат - фото 1

Благодаря шпагату мышцы становятся подтянутыми, а ноги более стройными. Улучшается работа органов малого таза, нормализуется кровообращение, предупреждаются заболевания органов ЖКТ и брюшной полости. Плюс восстановление после беременности и родов проходит значительно быстрее и легче.

Общие правила упражнений для растяжки на шпагат

Сразу выполнять упражнения для растяжки на шпагат нельзя, так как можно получить травму. Чтобы занятия были эффективными, необходимо соблюдать ряд правил:

  • Выполнять упражнения на растяжку можно только после разогрева; 

  • Для эффективности проводите тренировки дважды в день, особенно по утрам;

  • Упражнения должны быть статическими, так как они вызывают меньше риска растяжений;

  • Во время выполнения упражнения на растяжку для шпагата для начинающих не должна ощущаться боль, только мягкое и плавное растяжение;

  • Если температура в помещении для занятий низкая, то тренироваться лучше в теплой одежде, чтобы мышцы не остывали;

  • Спина должна быть прямой, а макушка как бы стремиться вверх, нельзя наклонять голову и округлять спину;

Не стоит ставить какие-либо определенные сроки, у каждого человека свои особенности организма, и результат виден в разное время.

Комплекс упражнений для растяжки на шпагат

Существует два вида шпагата: продольный и поперечный. Первый означает вытягивание левой или правой ноги вперед, а второй - разведение ног в стороны до образования угла 180 градусов. Научиться делать продольный шпагат легче, поэтому его возможно освоить практически в любом возрасте. А постепенно можно переходить на поперечный.

Выполняя упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, нужно задерживаться в каждом положении по 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статическое позе на 10-15 секунд. Выполнять упражнения необходимо в 2-3 подхода. Растягиваться важно на обе ноги одинаково, даже если хочется сесть только на одну.

Комплекс упражнений на растяжку для продольного шпагата включает:

  • Выпад на ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, с упором рукам в пол. Вторая нога максимально вытянута назад. Таз опускается как можно ниже, должно чувствоваться напряжение. Постепенно руки вытягиваются вверх.

Упражнения для растяжки на шпагат - упражнение 1

  • В этом же положении опуститься на локти в сторону от согнутой ноги, медленно растягивая паховую область.

Упражнения для растяжки на шпагат - упражнение 2

  • В исходном положении заднюю опустить на колено и сделать несколько пружинящих движений для растягивания связок.

Упражнения для растяжки на шпагат - упражнение 3

  • Выполнить то же самое, но опираясь пальцами задней согнутой ноги о стул или скамью. Для усиления растяжения можно выпрямиться.

Упражнения для растяжки на шпагат - упражнение 4

  • Из исходного положения встать, сохраняя положение стоп, наклониться к передней ноге, не округляя спину.

Упражнения для растяжки на шпагат - упражнение 5

  • Из предыдущего положения опуститься на колено задней ноги и потянуться руками и лбом к вытянутой. Колено не сгибать.

Упражнения для растяжки на шпагат - упражнение 6

  • Одну ногу вытянуть назад, вторую согнуть в колене и положить пяткой под таз. Медленно двигать пятку вперед. Для усиления растяжения рукой ухватиться за носок задней ноги и стараться согнуть ее.

Упражнения для растяжки на шпагат - упражнение 7

  • Лежа на спине, по очереди подтягивать к себе прямые ноги, упрощать задачу можно руками, придерживаясь за стопу или голень.

  • Положение из йоги «собака мордой вниз». Попеременно сгибать ноги в колене и растягивать заднюю поверхность противоположной ноги.

  • В этом же положении подъем ног вверх, стремясь дотянуться пяткой к потолку.

  • Упражнение «ласточка».

Для усложнения задачи и выполнения поперечного шпагата подойдут упражнения:

  • Приседание плие. Тазом тянуться вниз, для усиления стараться дотянуться локтями до пола.

  • Сохраняя стопы в этом же положении, выпрямить колени, наклониться вперед и стараться достать локтями пола.

  • Выпад в сторону. Вытянутую ногу поставить на пятку, спину выпрямить, руки взять в замок за спиной.
  • Упражнение  «лягушка» сидя. Сесть на пятки и стараться развести колени как можно шире. Можно упираться руками в пол.

Упражнения для растяжки на шпагат - упражнение 9

  • Упражнение  «лягушка» с вытягиванием вперед. Из этого же положения лечь на пол с прямой спиной, стараясь дотянуться животом, руки в упоре на локтях.

  • Вытягивание ноги в сторону. Из положения на четвереньках выпрямить одну ногу, вторая остается в исходной позиции. На выдохе ноги медленно разъезжаются в стороны, пока не получится поперечный шпагат на одну сторону.

  • Упражнение  «бабочка». В положении сидя с прямой спиной соединить стопы. Стараться положить колени на пол, можно помогать руками. Затем наклониться вперед, дотягиваясь лбом к полу.


Упражнения для растяжки на шпагат - упражнение 11



Просмотров 6019